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60岁,培养十个健康习惯!为步入老年做准备


www.xiaodoujin.com 来源:人民网-人民健康网  日期:2019-04-30

  编者按:随着生活水平的提高,健康成为我们最关注的话题。什么才是健康的食品?生活中如何预防身体的疾病?这都成为了大家关注的焦点。人民健康网推出《金台养生园》栏目,为您盘点最养生的生活方式,带您走进健康园地。
 
  60岁,培养十个健康习惯
 
  美国西弗吉尼亚大学家庭医学系主任达娜·金教授建议,年近60岁,应该培养10个习惯,为健康步入老年做好准备。
 
  1.买双质量好的运动鞋。美国“老年照护”网站创建人卡罗琳?罗斯布拉特建议,老年朋友运动可先从步行开始,运动前最好购买一双专为步行设计的运动鞋。平时可把运动鞋放在家门口,提醒自己要经常运动。
 
  2.锻炼平衡能力,避免摔倒。避免摔倒的最佳方法就是保持良好的平衡感。
 
  3.升级早餐,改善营养。上班时早晨时间紧,不少人早餐经常凑合,退休后时间充裕了,不妨给早餐升个级。建议增加新鲜时令水果的比例,或者自己榨蔬果汁喝,增加维生素、矿物质和食物纤维的摄入量。早餐还应增加蛋白质摄入量,可在牛奶、豆浆、植物奶中适量添加蛋白粉。平时要注意严格控制盐、糖和脂肪的摄入量,少吃甜点,用无糖苏打水替代甜味碳酸饮料。
 
  4.练习冥想,学会减压。中老年人千万不可通过暴饮暴食、抽烟、喝酒等不健康的生活方式减压,应该找到适合自己的健康减压法。
 
  5.抗阻训练,锻炼肌肉。经常进行阻力训练,比如通过自身重量、杠铃、哑铃、组合器械等进行力量锻炼,有助于增加肌肉力量。
 
  6.多做接触地面的练习。建议老年人经常在地板上做“跪地—坐下—站起”练习,可提高腿部肌肉力量和关节灵活性。
 
  7.挑战你的速度。英国有研究发现,参与羽毛球、乒乓球、网球等持拍类运动者平均寿命最长,因为这些运动可全面增强身体的心肺耐受度、力量、速度、协调、柔韧、平衡、灵敏等。同时,持拍类运动还具有强大的社交功能,趣味性强,让人们更容易长期坚持运动。
 
  8.保持自信。“当面对挫折的时候,人最该相信的是自己。” 这是71岁的作家莎朗?卡特勒在接受心理治疗后的感悟。她说,“人们也更喜欢围绕在自信者身边。”
 
  9.制定并完成目标。制订一个对自己有意义的计划,并完成目标。
 
  10. 不断提升自我。俗话说,活到老学到老。
 
    老人锻炼,谨防十个错
 
  1.长时间跳广场舞伤膝盖。
 
  跳广场舞并不是时间越长越好,难度并不是越高越好,适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。每次跳广场舞不要超过1小时,身体微微出汗即可。
 
  2.爬墙、甩肩易导致肩袖撕裂。
 
  老年人在小区健身时,喜欢频繁做一些上举的动作,包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重的抓举、甩肩、爬墙等。其实,这些反而增加肩关节的负荷,造成或加重肩袖撕裂。
 
  3.“燕儿飞”、仰卧起坐伤椎间盘。
 
  有些老年人会锻练腰背肌,动作叫“燕儿飞”。“燕儿飞”是一种不错的运动姿态,但不一定适合老年人。因为老年人关节、椎间盘老化,有关节增生、椎管狭窄等问题,伸展过度会加剧关节的挤压和碰撞,增加椎弓的应力,造成骨折,同时让椎管更狭窄。另外,仰卧起坐也不适合老年人。
 
  4.大强度、高难度锻炼升血压。
 
  有些老年人觉得,运动强度越大、运动量越大,越有益于健康,这样才能达到锻炼的目的。但是爆发性的运动,可造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。运动贵在坚持,而不是在于速度和强度。
 
  5.爬楼梯、登山锻炼加大关节损伤。
 
  在城市中,爬楼梯被不少老年人列为锻炼项目。其实,爬楼梯的过程中,膝关节的压力明显增大,膝关节的反复撞击,周而复始的重复动作,无疑会加大膝关节的损伤,诱发膝关节疾病。
 
  登山是膝关节损伤的高发项目,与爬楼梯类似,同样容易损伤膝关节。下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍,加重髌骨软骨面和半月板的损伤。
 
  6.头颈部绕旋练习易出现意外。
 
  很多老人经常做头颈部绕旋练习,认为这样对颈椎好,也有利于缓解颈肩部的酸痛。但如果老年人患有重度动脉硬化,甚至颈动脉斑块形成,头颈部剧烈绕旋,可能出现头晕、恶心、呕吐,甚至跌倒事件,重则造成动脉斑块脱落,危及生命。
 
  7.运动损伤后“热敷”会更肿。
 
  运动不科学或身体不协调,可能导致老人脚踝扭伤等情况,局部组织会疼痛、肿胀。有些老年人会立即采用“热敷”方法,认为这样可以促进血液循环,加快痊愈速度。
 
  需要提醒的是,出现运动损伤(如脚踝扭伤)后,正确的处理方式是在损伤24小时内进行冷敷(如冰块、冰毛巾),将伤处组织内温度降低,使毛细血管收缩,减少出血和渗液,有利于控制病情的发展;24小时后才可以进行热疗,加速局部血液循环,达到活血散瘀、消肿、减轻疼痛的作用。
 
  8.倒走练习易摔倒。
 
  常能看到早晨在公园晨练的大爷大妈特别爱倒着走路,觉得这样更能达到锻炼大脑和四肢的效果。殊不知,老年人的平衡力、视力、反应能力等均有所下降,倒走极易出现摔倒、崴伤等意外。
 
  9.空腹晨练小心头晕。
 
  对于老年人来说,空腹晨练很危险。经过一夜的睡眠之后,腹中已空。不进食就进行1~2小时的锻炼,会导致热量不足,再加上体力的消耗,会使大脑供血不足,哪怕只是短时间也会让人不舒服。最常见的症状就是头晕,严重时会出现心慌、腿软、站立不稳。
 
  10.运动憋气加重心脏负担。
 
  老年人的心肺功能减退,用力憋气时,可能会因肺泡破裂而发生气胸。
 
  憋气也会加重心脏负担,引起胸闷心悸。此外,憋气时因胸腔的压力增高,回心血量减少引起脑供血不足,易发生头晕目眩,甚至昏厥;憋气之后,回心血量骤然增加,血压升高,易突发脑血管相关疾病。
 
  中老年人千万小心!血液黏稠有四个预警信号
 
  火箭军总医院心血管内科主任胡桃红教授说,一般来说,出现以下四个预警信号,就说明体内血液黏稠度可能偏高了,中老年人以及有心血管疾病的人需要特别注意血液黏度,或及时到医院进行检查和治疗。
 
  晨起时头晕,晚饭后清醒
 
  临床观察显示,血液黏稠度高的人,早上起床后会感到脑袋晕晕乎乎的,没有力气,没有睡醒后神清气爽、精力充沛的感觉。而吃过早饭后,大脑才逐渐变得清醒起来。等到晚饭过后,精神状态反而最好,有的人甚至到了半夜都没有困意,这可能就是血液黏稠增高向人体发出的信号。
 
  午饭后犯困,须立即睡觉
 
  正常人吃过午饭后都会有困倦感觉,但可以忍受。而血液黏稠度高的人在午饭后马上就犯困,睁不开眼,要立即睡觉,否则全身不适、整个下午都无精打采。如果睡上一会儿,精神状态明显好转。这是因为午饭后血液循环在加速,血液黏稠度高的人,大脑血液供应不足症状更加明显。
 
  下蹲时气短,肥胖者居多
 
  血液黏稠度高的人群中,肥胖者居多,这些人下蹲比较困难,甚至因为过度肥胖而无法蹲着干活,一蹲下就感到胸闷气短、呼吸不畅。人体下蹲时,回到心脏的血液减少,加之血液过于黏稠,导致血液循环不足,氧气与二氧化碳不能完成交换,从而引起呼吸困难、憋气等机体缺氧现象。
 
  视力突然模糊,一下看不清东西
 
  有些人平时视力还可以,但常出现短暂性模糊,严重时甚至突然看不清东西,该情况普遍发生在65岁以上老年人身上。随着年龄增长,大多数老年人血液黏稠度偏高,血液流通不顺畅,营养物质和氧气不能及时供给视神经,导致视神经和视网膜暂时性缺血缺氧,医学上称为阵发性视力模糊。
 
  快走或助老年女性防心衰
 
  美国研究人员发现,一周散步、尤其是快走至少两次,每次40分钟以上,有助老年女性降低罹患心脏衰竭的风险。
 
  马萨诸塞州圣文森特医院心脏病专家莱斯拉带领研究小组,分析了近9万名老年女性十多年的散步习惯和健康数据,按照她们散步的频率、距离和速度计算代谢当量,分成高、中、低3组。代谢当量以静坐时的能量消耗为依据,是一种表示相对能量代谢水平和运动强度的重要指标。
 
  结果显示,每周代谢当量高的那组女性心衰风险比代谢当量低的那组低25%。具体而言,每周至少散步两次的女性,心衰风险比很少散步的女性低20%至25%;一次散步超过40分钟的女性心衰风险比散步时间较短的女性低21%至25%;与散步时漫不经心的女性相比,匀速散步的女性心衰风险低26%,快走女性心衰风险低38%。
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